Joga dla początkujących w domu – ćwiczenia jogi od podstaw

Opis

Dlaczego warto zacząć przygodę z jogą?

Joga to zbiór ćwiczeń fizycznych, oddechowych i umysłowych mający bardzo korzystny i wszechstronny wpływ na nasze ciało i umysł. Pozwala się wyciszyć, uspokoić nerwy, zadbać o kręgosłup, kości, wzmocnić serce. Powoduje przypływ endorfin (hormonów szczęścia), redukuje poziom kortyzolu (hormonu stresu), wzmacnia mięśnie, stawy i ścięgna. Poprawia krążenie krwi, zwiększa elastyczność i poprawia równowagę. Wspiera utrzymywanie prawidłowej postawy na co dzień i pomaga w przypadku bólu pleców. Pozwala schudnąć i utrzymać prawidłową wagę. Pomaga również w przypadku problemów ze snem.

Dowiedź się jak ćwiczyć jogę

Szczegółowe informacje o pozytywnym wpływie praktyki jogi na zdrowie oraz korzyściach, znajdziesz tutaj – joga efekty.

Joga dla początkujących do ćwiczenia w domu

Kurs składa się z 5 lekcji, na których poznasz w praktyczny sposób 18 podstawowych pozycji oraz dodatkowe ćwiczenia wspomagające naukę. W trakcie ćwiczeń nauczysz się 5 technik oddechowych oraz 5 sposobów relaksacji.

Każda lekcja trwa 60 minut i składa się z 3 części:

• wprowadzenie i sesja oddechowa
• praktyka
• relaksacja

Instruktorka uczy prawidłowego wykonywania pozycji, odpowiedniego ustawienia ciała, zwraca uwagę na bezpieczeństwo ćwiczeń i terapeutyczny wymiar, bazując na doświadczeniu wynikającym z przeprowadzonych licznych kursów stacjonarnych oraz lekcji w formule joga online – nauka krok po kroku, od podstaw. Prezentowane pozycje są dostosowane do różnych możliwości uczestników i uwzględniają najczęstsze dolegliwości. Przedstawione zostały ćwiczenia alternatywne do stosowania w dolegliwościach zdrowotnych.

Wszystko odbywa się w bardzo życzliwej atmosferze pozwalającej na miłe spędzenie czasu i owocną naukę podstaw 🙂

Jeśli zamierzasz praktykować jogę, to zainteresuje Ciebie zapewne:

• Jak zacząć ćwiczyć jogę?
• Czy nauka jogi w domu ma sens?
• Czy trzeba być wygimnastykowanym?
• Jakie korzyści daje ćwiczenie?
• Jak często ćwiczyć?
• Problemy zdrowotne
• Joga a motywacja

Ćwiczysz samemu stosownie do swoich możliwości czasowych (w dowolnej porze dnia) i samopoczucia, bezpiecznie w domowym zaciszu. Kurs jest przeznaczony głównie dla osób, które nie mogą uczestniczyć w lekcjach stacjonarnych, a chcą nauczyć się prawidłowego ćwiczenia asan i zacząć naukę w domu. Kolejną grupą odbiorów są osoby, które wolą samodzielną naukę lub nie mają w pobliżu klubu lub centrum jogi. Joga prezentowana w niniejszym kursie, to zestaw odpowiednio dobranych pozycji, idealnych na początek.

Praktyka oprócz wymiaru fizycznego (dbałości o zdrowe ciało), przynosi szereg korzyści ze strony umysłu i duszy – joga uspokaja, wycisza i pozwala uwolnić emocje otwierając się na swoje prawdziwe Ja.

Lekcje mogą być odtwarzane wielokrotnie, zatrzymywane w trakcie i są dostępne przez 3 miesiące od zakupu kursu. Dodatkowo otrzymasz wykaz prezentowanych pozycji, instrukcje ćwiczeń oraz opis korzyści zdrowotnych każdej z omawianych pozycji.

Joga dla początkujących – zobacz jak zacząć

Dla kogo jest przeznaczony?

Niniejszy kurs jogi omawiający podstawowe asany został stworzony z myślą o osobach pragnących zacząć ćwiczyć jogę. Przygotowany w formie online, umożliwia samodzielną naukę w domu w dogodnym czasie i tempie. Zaczynając zajęcia jogi, ważne jest aby nauczyć się prawidłowego ustawienia w każdej pozycji. Niewłaściwe opanowanie oraz co gorsze utrwalenie pozycji może doprowadzić do kontuzji. Dlatego tak ważne jest precyzyjne poznanie zasad i wskazówek dotyczących ćwiczenia poszczególnych pozycji.

Kurs jest przeznaczony dla osób początkujących, które:

• nie miały jeszcze doświadczenia z jogą
• ćwiczyły już, ale czują potrzebę powtórzenia i utrwalenia podstaw
• pragną dokładnie poznać sposób wykonywania pozycji
• nie mają w pobliżu dostępnej szkoły jogi
• wolą zajęcia indywidualne
• nie mają śmiałości do uczęszczania na zajęcia grupowe
• pragną poprawić sylwetkę i zrzucić kilogramy (joga na odchudzanie)
• chcą poprawić stan zdrowia
• zamierzają wzmocnić mięśnie, stawy i ścięgna
• chcą rozwiązać problemy z kręgosłupem
• chcą poprawić samopoczucie i uwolnić endorfiny
• chciałyby zyskać więcej energii i motywacji do działania

Główne zalety kursu

• Prowadzony jest przez doświadczoną instruktorkę
• Pozycje są omawiane dokładnie, dzięki temu poznasz podstawowe asany i prawidłowy sposób ćwiczenia
• Dowiesz się jakich błędów nie popełniać oraz jak ćwiczyć w przypadku problemów zdrowotnych
• Nauczysz się 5 technik oddechowych (wiedz, że oddech w jodze jest bardzo istotny)
• Poznasz 5 metod relaksacji (w tym trening autogenny Schultza)
• Każdą lekcję możesz wielokrotnie odtwarzać, zatrzymywać i powtarzać wybrane fragmenty
• Lekcje można oglądać zarówno na smartfonie, jak i laptopie, monitorze komputera, czy telewizorze.
• Zakres opracowany został na bazie własnych doświadczeń oraz przebytych kursów
• Zawiera nagrania wideo wysokiej jakości (rozdzielczość filmów 1920 x 1080)
• Wysokiej jakości dźwięk dzięki czemu usłyszysz wyraźnie wszystkie instrukcje
• Ćwiczysz, gdy masz na to czas i ochotę. Ty decydujesz kiedy i jak długo ćwiczysz (trening możesz rozpocząć w każdej chwili i zakończyć według własnego uznania)

Co otrzymasz do nauki?

Po zakupie kursu dla początkujących dostaniesz:

• 3 miesięczny dostęp
• 5 lekcji w formie nagrania wideo (czas trwania każdej lekcji: 60 minut)
• wykaz prezentowanych pozycji
• opis właściwego ćwiczenia asan
• opis korzyści dla zdrowia każdego ćwiczenia

Pies z głową w dół, to tylko jedna z bardziej znanych i uniwersalnych asan. Zobacz jakich jeszcze nauczysz się w trakcie kursu.

Poznasz następujące asany:

1. Tadasana – pozycja góry
2. Vrksasana – pozycja drzewa
3. Utthita Trikonasana – pozycja trójkąta
4. Utthita Parsvakonasana – pozycja rozpostartego kąta
5. Virabhadrasana II – wojownik II
6. Prasarita Padottanasana – skłon do przodu z szeroko rozstawionymi nogami
7. Uttanasana – skłon w przód
8. Adho Mukha Svanasana – pies z głową w dół
9. Baddha Konasana – pozycja spętanego kąta
10. Virasana – pozycja bohatera
11. Dandasana – pozycja kija
12. Janusirsasana – głowa do kolana
13. Paschimottanasana – rozciąganie do przodu w siadzie
14. Upavista Konasana – pozycja posadzonego kąta
15. Ardhamatsyendrasana I – pół skrętu mędrca Matsyendra
16. Setubanda Sarvangasana – pozycja budowania mostu
17. Viparita Karani – pozycja nóg uniesionych na ścianie
18. Savasana – pozycja nieboszczyka

Czego potrzebujesz do praktyki?

Do praktyki jogi potrzebne są:

• mata i miejsce do jej rozłożenia,
• ewentualne pomoce: koc, pasek (możemy wykorzystać np. pasek od szlafroka), 2 klocki, krzesło (uwaga: pomoce nie są wymagane!)
• dostęp do Internetu (nie jest wymagana instalacja żadnego oprogramowania)
• darmowe konto na YouTube niezbędne do udostępnienia nagrań w trybie prywatnym
• spokój i wolna chwila tylko dla Ciebie!

W przypadku dolegliwości potwierdzonych diagnozą medyczną, przed rozpoczęciem ćwiczeń skonsultuj się ze swoim lekarzem.

Korzyści z praktyki jogi

Jakich pozytywnych efektów można się spodziewać, gdy zaczniesz praktykować jogę? Realizując kurs „Joga dla początkujących” możesz osiągnąć następujące korzyści i efekty:

• Wzmocnisz swoje całe ciało: wzmocnisz mięśnie i ścięgna, wzmocnisz kręgosłup i plecy, rozciągniesz mięśnie
• Pozbędziesz się bólu pleców (joga wzmacnia kręgosłup i mięśnie pleców)
• Spalisz więcej kalorii (joga odchudza)
• Poprawisz krążenie krwi
• Będziesz mieć więcej energii
• Poprawi się twoje samopoczucie
• Twoje życie stanie się bardziej harmonijne
• Zrozumiesz zależność między ciałem, umysłem i duszą
• Będziesz myśleć bardziej pozytywnie
• Zyskasz większą odporność na stres
• Poznasz podstawowe techniki jogi
• Miło spędzisz czas
• Poprawisz jakość snu (joga uspokaja i wycisza)
• Wiele problemów po prostu zniknie 😉

Kurs jogi dla początkujących – opinie

Zagadnienia omawiane w trakcie nauki

 Kurs Joga dla początkujących – Lekcja 1

• Cele kursu
• Czego potrzebujesz do praktyki
• Sesja oddechowa – oddech połączony (w jakiej pozycji siedzieć)
• Ćwiczenia przygotowujące – joga rozgrzewka
• Praktyka asan (omówienie, korzyści, wskazówki):
  • Tadasana – pozycja góry
  • Baddha Konasana – pozycja spętanego kąta
  • Prasarita Padottanasana – skłon do przodu z szeroko rozstawionymi nogami
• Relaksacja – Savasana (pozycja trupa lub inaczej nieboszczyka)

Joga w domu dla początkujących – Lekcja 2

• Sesja oddechowa – oddech naprzemienny
• Rozgrzanie ciała
• Powtórzenie asan z lekcji 1
• Praktyka pozycji:
  • Utthita Trikonasana – pozycja trójkąta
  • Uttanasana – skłon w przód
  • Adho Mukha Svanasana – pies z głową w dół
• Relaksacja – pozycja Savasana

Lekcja 3

• Sesja oddechowa – oddech Ujjayi (udżai)
• Ćwiczenia rozgrzewkowe
• Powtórzenie asan z lekcji 2
• Praktyka asan:
  • Virabhadrasana II – wojownik II
  • Utthita Parsvakonasana – pozycja rozpostartego kąta
  • Virasana – pozycja bohatera
• Relaksacja

Lekcja 4

• Sesja oddechowa – wydłużanie wydechu
• Asany rozgrzewające
• Powtórzenie pozycji z lekcji 3
• Asany:
  • Vrksasana – pozycja drzewa
  • Dandasana – pozycja kija
  • Paschimottanasana – rozciąganie do przodu w siadzie
  • Janusirsasana – głowa do kolana
• Relaksacja – trening autogenny Schultza

Lekcja 5

• Sesja oddechowa – oddech połączony z wizualizacją
• Pozycje rozgrzewkowe
• Powtórzenie pozycji z lekcji 4
• Joga: pozycje:
  • Upavista Konasana – pozycja posadzonego kąta
  • Ardhamatsyendrasana I – pół skrętu mędrca Matsyendra
  • Setubanda Sarvangasana – pozycja budowania mostu
  • Viparita Karani – pozycja nóg uniesionych na ścianie
• Relaksacja – technika otwierająca czakrę serca

Wskazówki do prawidłowego wykonywania ćwiczeń

Poznasz porady i wskazówki gwarantujące prawidłowe wykonywanie ćwiczeń. Dowiesz się między innymi (joga podstawy dla osób początkujących):

• Jak siedzieć, jeśli siad skrzyżny jest niewygodny?
• Jak uniknąć bólu nadgarstków?
• Jak ustawiać miednicę i kolce biodrowe?
• Jak chronić kręgosłup?
• Jak uzyskać wydłużenie kręgosłupa?
• Jak siedzieć, aby utrzymać prosty kręgosłup?
• Kiedy rotować uda i ramiona?
• Jak chronić kolana?
• Jak prawidłowo oddychać?
• Jak radzić sobie z napięciami w ciele?
• Jak można wykorzystać krzesło do ćwiczeń?

Koszt

W przystępnej cenie otrzymasz możliwość korzystania z materiału w okresie aż 3 miesięcy. Każdą lekcję możesz odtwarzać dowolną ilość razy skupiając się na istotnych fragmentach.

W przeciwieństwie do wielu darmowych lekcji dostępnych w Internecie, niniejszy materiał stanowi dobrze przemyślany i starannie przedstawiony poradnik, w którym zapoznasz się z prawidłowym wykonywaniem ćwiczeń. Darmowe lekcje dostępne na YouTube, to bardzo często dowolnie wybrane ćwiczenia, prezentowane z pominięciem aspektu stopnia zaawansowania odbiorcy.

Zakup kursu może być również dobrym pomysłem na prezent dla najbliższych pragnących poznać jogę i zacząć ćwiczenia we właściwy sposób. Można z niego korzystać również we dwoje – wspaniały sposób na wspólne spędzenie czasu przez pary lub znajomych.

Gwarancja satysfakcji

Kurs został bardzo starannie przemyślany i opracowany, więc zapewne będzie stanowił wartościowy poradnik wprowadzający w świat jogi. Jeśli jednak uznasz, że nie spełnia Twoich oczekiwań, to napisz do mnie. W takim przypadku gwarantuję do 30 dni od zakupu zwrot kosztu. W przypadku jakichkolwiek uwag, w każdej chwili możesz się ze mną skontaktować.

Instruktorka

Kurs joga dla początkujących online

Anna Dobosz

Pasjonatka i nauczycielka jogi, którą praktykuje od początku 2014 roku zarażając swoją pasją innych. Doświadczała jogi i medytacji również w Indiach i Himalajach. Posiada uprawnienia nauczycielskie do prowadzenia zajęć. Prowadzi zajęcia indywidualne oraz grupowe. Na co dzień uczy w szkole jogi Shanti Joga w Szczecinie.

Pracę z ciałem łączy z pracą z emocjami m.in. poprzez relaksację, medytację, wizualizację i muzykoterapię. Prowadzi również autorskie warsztaty rozwojowe. Absolwentka Psychologii Pozytywnej na SWPS w Poznaniu. Członek Polskiego Towarzystwa Logoterapii i Noo-Psychosomatyki. Dyplomowany coach z międzynarodową akredytacją ACC/ICF. Psychoterapeuta i coach – prowadzi prywatną praktykę.

Joga jest według niej wspaniałą techniką umożliwiającą utrzymanie równowagi życiowej, dostarczającej radości i energii do działania. Zmieniła jej postrzeganie cierpienia i odczuwania bólu. Jak twierdzi „joga to też procesy, często trudne, które prowadzą do zmiany przekonań i łamania schematów”.

Jej misja brzmi: „przebudzam ludzi do lepszego życia”.

Joga dla początkujących – nauka praktyki asan

Joga w domu – najczęściej zadawane pytania

Czy nauka i ćwiczenie jogi w domu ma sens?

Jak najbardziej. W jodze ważne jest opanowanie prawidłowego sposobu wykonywania asan oraz prawidłowego ustawienia poszczególnych części ciała. Instruktorka dokładnie omawia wybrane pozycje zwracając uwagę na istotne elementy. Dodatkowo otrzymasz PDF z omówieniem etapów ćwiczeń. Wielokrotne oglądanie nagrań i ćwiczenie pozycji na macie umożliwi prawidłowe opanowanie podstaw. W razie wątpliwości istnieje możliwość skontaktowania się z instruktorką i omówienie pytań.

Jakie korzyści mogę osiągnąć ćwicząc jogę?

Jest ich naprawdę sporo i to zarówno w obszarze ciała, umysłu jak i duszy. Skorzysta na tym Twoje całe ciało, zwiększysz elastyczność mięśni oraz ścięgien, mogą ustąpić bóle np. kręgosłupa. Będziesz mieć więcej energii, podniesiesz motywację do działania. Zwiększysz odporność na stres i zaczniesz myśleć bardziej pozytywnie. Wszystko zgodnie z zasadą „w zdrowym ciele zdrowy duch” 😊

Jak zacząć praktykę w domu?

Zarezerwuj sobie czas i miejsce w wybranym pomieszczeniu w domu, przygotuj matę. Ubierz się wygodnie w strój pozwalający na swobodne wykonywanie ruchów. Lekcje możesz odtwarzać na dowolnym urządzeniu takim jak komputer, laptop, smartfon, czy tablet. Najlepiej jednak oglądać lekcje na dużym telewizorze, dzięki czemu będziesz dokładnie widzieć wykonywane ćwiczenia.

Jak często ćwiczyć?

Tylko od Ciebie zależy ile czasu każdorazowo poświęcisz. Na start zalecane jest ćwiczenie na macie 2-3 razy w tygodniu. Lekcje trwają godzinę, jednak w razie potrzeby możesz podzielić je na części i jednorazowo poświęcić np. 30 minut. Z czasem twoje ciało przyzwyczai się do wysiłku i godzinny trening nie będzie stanowił obciążenia, a wręcz przeciwnie – wspaniale się zrelaksujesz. Jeśli w danym dniu nie masz zbyt dużo czasu na pełną lekcję, to warto znaleźć dla siebie chociaż 15 minut.

Darmowe nagrania i poradniki w Internecie

To prawda, że w Internecie dostępne są darmowe lekcje i nagrania. Są to jednak najczęściej przykładowe dowolnie wybrane asany, często bez precyzyjnego omówienia i bez uwzględnienia stopnia zaawansowania osoby korzystającej. Jeśli masz już opanowane podstawy, to z takich darmowych poradników możesz korzystać. Jeśli jednak jesteś nowicjuszem, który dopiero zamierza zacząć praktykę, to ważne jest uzyskanie właściwych podstaw. Potrzebny jest dobrze przemyślany kurs, dzięki którem nie wyrządzisz sobie krzywdy i opanujesz właściwe ustawienia w ramach poszczególnych ruchów.

Trzeba być wygimnastykowanym, więc pewnie to nie dla mnie?

To nieprawda. Rzeczywiście, osoby ćwiczące dłuższej mają bardziej elastyczne ciało, większy zakres ruchów, jednak osiąga się to właśnie poprzez systematyczną praktykę. Intensywność każdego ruchu dostosowujesz do aktualnych swoich obecnych zasięgów. Zobaczysz, że z czasem ciało pozwala na coraz głębsze ruchy i możesz wykonywać asany, które kiedyś były dla Ciebie nieosiągalne. Nie jest rywalizacją, więc nie porównujesz się do nikogo. Liczysz się tylko Ty i Twoje aktualne możliwości i potrzeby.

Obawiam się, że nie będę mieć motywacji

Osoby, które rozpoczęły dbanie o siebie za pomocą jogi, najczęściej kontynuują ćwiczenia. Największą motywację stanowi nagroda, którą otrzymujesz po każdej sesji. Otrzymujesz wspaniałe odczucie odprężenia w ciele i umyśle. Czujesz, że zrobiłaś (zrobiłeś) coś dobrego dla siebie, myśli stają się lżejsze, część problemów znika. Nie zniechęcaj się  – jeśli dasz sobie szansę i będziesz praktykować systematycznie, to po pewnym czasie motywacja pojawi się automatycznie, bo Twoje ciało i umysł pokochają wysiłek i nagrodę. Wiele osób nie wyobraża sobie zaprzestania ćwiczeń 😉

Wpływ na postawę i sylwetkę

Brak dbałości o postawę ciała na co dzień, powoduje stopniowe przykurczenie mięśni klatki piersiowej i obręczy barkowej. Skutkuje to zaokrąglaniem pleców i pogorszeniem sylwetki. Regularnie praktykując osiągniesz również pozytywne efekty w zakresie sylwetki i postawy ciała. Pomocne są przy tym asany umożliwiające tzw. otwieranie klatki piersiowej.

Utrzymywanie prawidłowej postawy wpływa na to, jak się czujemy. Jeśli chodzimy z zapadniętą klatką piersiową, głową w dół i spuszczonym wzrokiem, prawdopodobnie nie będziemy się dobrze czuli.

Kojarzy mi się z dalekowschodnimi religiami

Prezentowany materiał w żaden sposób nie nawiązuje do żadnej religii, czy systemu filozoficznego. Jego jedynym celem jest nauczenie Ciebie prawidłowego wykonywania podstawowych pozycji, aby wzmocnić ciało i wnieść pozytywną energię do Twojego życia.

Czy mogę ćwiczyć jogę jeśli mam problemy zdrowotne?

W przypadku problemów zdrowotnych, szczególnie związanych z dolegliwościami ze strony kręgosłupa, bólem pleców, należy zasięgnąć porady lekarskiej. Lekarz zadecyduje, czy w Twoim przypadku nie ma przeciwskazań do ćwiczenia.